tu peux prendre une haltère de 1kg, lorsque tu es en déplacement sans ton arme, pour poursuivre le renforcement. Sinon une bouteille de 1L d'eau.
position pistolier, lever de bras 10 secondes bras droit, 10 secondes bras gauche et cela 30 fois.
Puis 20 fois 20 secondes de chaque bras, puis 10 fois 30 secondes de chaque bras.
Si tu fais cela tous les jours ... ou presque, tu seras renforcé là où le tir le nécessite, et super stable en match comme à l'entraînement. Pour les carabiniers je ne sais pas si cela convient.
Si tu portes des charges plus lourdes tu risques de te faire un claquage.

attebtion aux tendinites tout de même.
je ne sais pas si tout les jours est bien judicieux...

Une solution d'ancien, simple, pratique et gratuite.
Tu te procures un ou deux sandows élastique, tu fais deux noeuds aux deux bouts de façon à pouvoir tenir un bout dans ta main (ou l'attacher à un bout de bois rond en guise de poignée) et l'autre passé sous ton pied droit pour un droitier. tu mets la tension (longueur sandows) voulue supportable et tu effectues des montées en cible en tirant sur tes sandows "x" fois tant que tu te le sents.
ça marche tu verras.

Bonjour,
Je viens de lire ce post.

BERMUDE a présenté une partie de la réponse.

Comme je l'ai déjà dis dans d'autres posts, la musculation doit être équilibrée :

La position du pistolier met en jeu au niveau du coude :
- le long supinateur qui est pronateur à partir de la supination et supinateur à partir de la pronation. C'est à dire qu'il contribue à mettre le pouce en l'air
- les 2 faisseaux du long biceps qui, bien que le coude soit bloqué en extension, ont une action tonique sur cette extension et leur action supinatrice ( mettre la paume en l'air ) s'ajoute au long supinateur.
- les fléchisseurs des doigts permettent de tenir la crosse de l'arme. Mais en même temps ils sont pronateurs de l'avant-bras.
- l'extenseur propre de l'index maitrise le lâcher.

Pour simplifier je m'arrete là. Mais comme vous le constatez, les muscles travaillent tous ensemble. Les uns modèrent les autres et inversement. C'est ce que l'on appelle la proprioception.

Pour la musculation du bras il faut faire tous les exercices complémentaires :
- flechisseurs des doigts ( flexion des doigts + pronation de l'avant-bras ) et les extenseurs des doigts ( extension des doigts + supination ) . Si les fléchisseurs ont une force supérieure aux extenseurs ( qui travaillent rarement ) , les réflexes proprioceptifs du poignet vont provoquer une stimulation permanente des extenseurs pour équilibrer les extenseurs provocant ainsi cette fameuse tendinite appelée épichondylite.
- le biceps et le triceps
- le long supinateur

Excusez-moi d'avoir été un peu long, mais ce qu'il importe de retenir c'est qu'il faut faire travailler tous les muscles : ceux de la position de tir et leurs antagonistes.

Pour le traitement de cette tendinite qui semble être seulement due à l'entrainement, il faut du repos, du froid et éventuellement un peu d'anti-inflammatoire. Ensuite faire, dès que la douleur est partie, travailler les extenseurs des doigts en priorité pour ratrapper leur retard de force.

Pendant l'entrainement et pendant les matchs, ne pas oublier de faire des étirements fréquents des extenseurs des doigts pour leur rappeler leur position longue.

J'espère que personne ne s'est endormi, mais j'ai trop de patients présentant cette pathologie.

En tout cas je suis à votre disposition pour toute questions sur la physiologie musculaire.

@+

Exercices simples :

- Visées avec une bouteille style Alsace, de la main droite et de la main gauche.
- Idem en faisant le métronome avec 180° d'amplitude
- Poser son avant-bras sur la table, le poignet débordant et paume vers le sol, relever la main avec un poids (haltère,sac ...) ( travail des extenseurs ) ( gauche et droite )

- Faire des pompes ! Progression suivant les capacitées :
- Face à un mur
- appuyé sur un bord de table
- appuyé sur une chaise ( calée contre le mur :-) )
- Couché à plat ventre genoux fléchis
- Idem mais appuis sur les orteils
- Idem mais les pieds sur la chaise
Les pompes permettent le travail des triceps, des pectoraux et des faisseaux antérieurs des deltoïdes.
Un appuis poing fermé procure une meilleur stabilité du poignet.

- Pour faire travailler les muscles opposés :
- Couché à plat ventre, les bras en croix, un poids dans chaque main faire des ronds (ou autres) avec les bras sans toucher le sol
- Cela fait travailler les adducteurs des omoplates ( inverse des pectoraux), les faisseaux postérieurs des deltoïdes. En même temps si la tête est décollée, les muscles lombaires qui en ont souvent besoin.

Tous ces exercices sont nécessaires car il ne faut pas oublier que le bras se fixe sur le tronc par l'intermédiaire de l'épaule.

Prochaines étapes à faire : Le tronc et les membres inférieurs !!!

Ne pas oublier que le simple fait de rester debout immobile provoque la contraction de 300 muscles! Une faiblesse et c'est l'équilibre qui est fragilisé ! Donc moins d'endurance et moins de stabilité, les oscillations n'étant que la recherche par le corps (Proprioception) de la position d'équilibre.

Merci JLV pour cette réponse musclée...en arguments précis !
et de rappeler qu'on doit travailler des groupes musculaires ET leurs antagonistes. C'est vrai que le top, dans un club, c'est d'avoir un spécialiste pour bien cadrer les choses...mais ça, c'est le plus dur à trouver ! Pour "travailler" l'équilibre, un gars de mon club nous avait donné un truc tout simple : effectuer des visées en se maintenant sur la pointe des pieds, puis sur les talons, et alternativement... c'est plutôt coton, mais après, une fois bien calé sur les pieds à plats...c'est fou ce que l'on a l'impression d'être stable !!! Je vous le conseille !

Excellent exercice de proprioception

Je sais que je ne suis pas au bon endroit, mais, JLV, peux tu nous donner des exercices adaptés aux carabiniers?

La base théorique reste la même:

- Les membres inférieur pour le support
- Le tronc pour supporter les épaules
- Les bras pour l'arme

En carabine, la position est moins asymetrique que pour le pistolet, le poids de l'arme est plus proche du centre de gravité. Seule la torsion du cou peut changer, quoique ...

Donc pas d'exercice spécifique pour les carabiniers. Toujours une musculation complète.

Ensuite vient l'éducation de la proprioceptivité propre à l'arme utilisée comme les exercices proposés par LULU BERLU. Mais cela devient l'entrainement.

Personnellement je pratique le pistolet ISSF, L'IMSSU carabine (debout PC et GC) + pistolet et je retrouve les mêmes réflexes de recherche d'équilibre. Toujours cette histoire de symétrie musculaire !